Cómo controlar mentalmente los pequeños contratiempos diarios que te hunden

Ponerse hecho un basilisco si el tren se retrasa diez minutos, echarse a llorar si has vuelto a quedarte sin la variedad de pan que más te gusta o sacar tu peor versión cuando te cambian la hora del dentista, son reacciones desproporcionadas que muchas personas experimentan con demasiada frecuencia. Y es que, estos pequeños inconvenientes, son eso ‘pequeños’, y no deberían traer consigo grandes respuestas.

Sin embargo, la repetición constante de estos incordios y su acumulación a lo largo del tiempo, va minando la capacidad de muchas personas de encajarlos, dando como resultado numerosos problemas que pueden ir desde despistes puntuales y alteraciones del sueño hasta el deterioro de las relaciones personales, o incluso un debilitamiento del sistema inmunológico.

Pequeños estresores diarios

Lo que nosotros llamamos contratiempos, incordios o inconvenientes, para los psicólogos se trata de hassles, un concepto desarrollado por Richard Lazarus y Susan Folkman en la década de 1980 como contraposición a los modelos centrados únicamente en los eventos vitales estresantes.

«Estos autores afirmaban que los pequeños estresores diarios o hassles eran mejores predictores del malestar emocional que los grandes eventos, ya que ocurren con más frecuencia y tienen un efecto acumulativo», apunta la psicóloga clínica Laura García Agustín. Y añade: «Se trata de conflictos, problemas menores o situaciones que complican el día, que generan fastidio o tensión emocional y que comprometen la percepción de control y serenidad de la persona elevando su sensación de malestar general».

Ahora bien, lo que para unos es un pequeño revés que viene a sumarse a otros ya acumulados, para otros puede que pase totalmente desapercibido. Y es que la intensidad con que se perciben los hassles depende fundamentalmente de tres factores: del momento emocional en el que se encuentre una persona, de la frecuencia con la que puedan suceder estos acontecimientos, y de los recursos de los que dispone para manejarlos.

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Los tres elementos mencionados «alteran la percepción de controlabilidad de las situaciones y determinan en buena medida, la evaluación que hacemos de ellas como molestias que podemos desatender porque las minimizamos, o como algo acumulativo que va desgastando a la persona reduciendo su capacidad de afrontamiento», argumenta la experta.

Además, a menudo se subestima su peso porque no se trata de grandes problemas, ni eventos vitales intensos, tipo un despido, el fallecimiento de un familiar, un divorcio, etc. «Pero los estudios demuestran que la acumulación de hassles cotidianos puede ser más perjudicial para la salud mental que eventos vitales importantes; que estos pequeños estresores están directamente más relacionados con distintos síntomas de ansiedad, alteraciones del estado de ánimo, agotamiento mental o irritabilidad crónica; y que su repetición y la falta de resolución de los mismos retroalimenta la sensación de descontrol y saturación emocional».

La cuestión es que la manera en que percibimos esta acumulación, junto con la evaluación que hacemos de nuestras capacidades para resolverlo, y los recursos que tenemos disponibles para poder manejarlo, «determinarán el resultado final, entendiendo este como sensación de control sin más consecuencias, o como todo lo contrario, sensación de descontrol y quemazón emocional», remarca.

Por qué todo me pasa a mí

Si la persona llega al punto de sentirse sobrepasada por las circunstancias y refiere una sensación de «todo me pasa a mí» o de sobrecarga emocional, a continuación «llegará el agotamiento de la capacidad de respuesta para afrontarlas y eso generará una reacción emocional cada vez más intensa. Normalmente, la persona que sobrereacciona emocionalmente a un hassles es porque ya está ‘quemada’», subraya la psicóloga.

En ese momento, la persona siente que le suceden cosas enormes e inabordables y eso le altera en su desempeño diario llegando a dificultar su concentración, su rendimiento, sus relaciones, e incluso la calidad de su sueño.

«El problema es que mucha gente espera demasiado para pedir ayuda porque tiene la idea errónea de que son cosas menores y que tienen que poder abordarlas solos, sin ayuda, que tienen que poder, y ahí se procede un efecto ‘bola de nieve’, porque esa creencia provoca que cada vez se complique más el problema, ya que la persona cada vez se siente menos capaz, cada vez se juzga más por no poder abordarlo y se empeña en resolverlo sin ayuda profesional», aclara García Agustín.

¿Qué ocurrirá a largo plazo si no lo resuelvo?

No es una buena idea pasar por alto la huella que dejan los hassles en nuestra salud, porque si lo hacemos, puede tener consecuencias importantes a nivel psicológico, físico y relacional.

«Su efecto acumulado es como una gota constante que llena el vaso. Estos contratiempos parecen inofensivos o menores, pero sin darnos cuenta nos hacen más reactivos, con menos capacidad de respuesta, es decir, menos resilientes y más insensibles al disfrute», advierte la experta quien concreta las principales consecuencias a medio y largo plazo:

• Mayor nivel de ansiedad. Vivir en estado de alerta o anticipación constante ante posibles amenazas que puedan surgir.
• Irritabilidad crónica. Menor tolerancia a la frustración y mayor reactividad emocional.
• Alteraciones del estado de ánimo o distimia. Los hassles pueden minar la motivación, el disfrute y la percepción de control.
• Desgaste emocional (burnout). Sensación de no poder más, de no poder con nada.
• Fatiga persistente y dificultad para recuperarse con el descanso habitual.
• Trastornos del tipo cefaleas, problemas digestivos, tensiones musculares, erupciones cutáneas, etc.
• Disminución de la sensación de bienestar y disfrute. Dificultad para disfrutar de las cosas buenas que pasan.
• Problemas de tipo cognitivo. Dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones claras. Niebla mental, dificultad para recordar cosas, olvidos.
• Deterioro en las relaciones personales, con mayor nivel de conflictos con los demás al descargar el malestar con personas cercanas.
• Aislamiento progresivo. Se evita el contacto social por saturación o falta de energía.
• Alteraciones del sueño. Dificultad para conciliar el sueño o sensación de no descanso nocturno.
• Alteraciones en el sistema inmune. Más tendencia a infecciones o inflamación crónica de bajo grado.

Identificar, ajustar y aplicar

Ser conscientes de que nos sentimos vencidos por los pequeños acontecimientos del día a día cuando eso no debería ser así, es clave para transformar su enfoque y aprender a manejarlos. Y es que, dado que lo más probable es que sigamos perdiendo las llaves de casa o llegando tarde por culpa de un atasco, lo mejor es tomar las riendas del asunto y consultar a un experto para que nos guíe.

En este sentido, la psicóloga Laura García Agustín explica desde su experiencia profesional el recorrido habitual de este problema: «En consulta, cada día enseñamos que en la vida existen cosas que nos desgastan y cosas que nos cargan las pilas. Son los llamados uplifts (pequeñas gratificaciones cotidianas), como recibir un mensaje bonito, escuchar música que te gusta, tomar un café, recibir una llamada de un amigo, ver un paisaje bonito, etc.».

«Estos pequeños levantadores del ánimo contrarrestan en parte los efectos de los hassles. En terapia usamos distintas estrategias que persiguen que las personas identifiquen estos beneficios diarios y los visibilicen anotándolos de forma sistemática»,

Ejercicio práctico

Una de las técnicas que emplea la psicóloga consiste en que los pacientes realicen un registro diario de hassles y uplifts con el objetivo de aumentar la conciencia sobre los estresores cotidianos para detectar patrones de funcionamiento y cambiarlos llegado el caso.

También es útil para visibilizar las cosas positivas que mínimamente han contribuido al bienestar diario. «Les pido que cada día hagan una hoja dividida en dos columnas: una, bajo el título de ‘Cosas que me han desgastado hoy’ (hassles), otra con el de ‘Cosas que me han gustado hoy’ (uplifts). Estas últimas, les pido que las ponderen de 0 a 10», explica la experta, quien asegura que este método permite visualizar qué agota y qué sostiene emocionalmente, lo que permite realizar los ajustes necesarios en el estilo de vida.

Después, «se inicia un proceso de reestructuración cognitiva —continúa García Agustín—, es decir, de desmontaje de los pensamientos catastróficos, los cuales, muchas veces surgen cuando se viven este tipo de sucesos. La idea es cambiar la forma con la que la persona los percibe y los interpreta, y así fortalecer los recursos para abordarlos».

Para ello, ante el pensamiento de ‘siempre llego tarde, soy un desastre’, intentamos cambiarlo por este otro: ‘No me he organizado bien. He salido tarde y se ha complicado el día, pero puedo revisar y ajustar el margen de tiempo para mañana’.

Además, se suelen incluir otras estrategias como planificar la agenda de una manera más productiva para rebajar la posibilidad de sobrecarga real o percibida, creando márgenes y pausas. Por ejemplo, crear un calendario semanal que incluya tareas esenciales, tiempos libres sin demandas, momentos de recuperación o autocuidado, etc. «Siempre con expectativas realistas de cumplimiento», apostilla.

Por otro lado, «para reducir el nivel de activación e incluir el concepto de que las cosas que nos pasan pueden ser incómodas o molestas, pero no inasumibles, añadimos estrategias de regulación emocional enfocadas al manejo de las emociones, así como técnicas de relajación y respiración para enfrentarse al estrés», asevera la psicóloga.